나를 지키는 관계가 먼저입니다
저자. 안젤라 센
출판. 쌤앤파커스
발행. 2023.07.20.
2024. 01. 01 ~ 2024. 01. 08
내 마음의 한 줄 '나는 ~라고 생각해요', '내 생각은...', '나는 ...라고 느꼈어요', '내 느낌 은..', '나는 ~~하기를 원해요', '내가 원하는건(필요한건)…' 상대방이 아니라 나의 상태에 대해서 '나'를 주어로 감정을 표현하기! (ex. 너는 왜 그렇게 맨날 늦냐?가 아니라 오래 기다리느라 내가 많이 지루하고 짜증이 났어. 또는 나는 부족하다가 아닌 나는 부족하다는 생각이 든다.)
2024년 새해에 읽은 책은 어쩌다 보니 ‘나를 지키는 관계가 먼저 입니다’가 되었다.
이 책은 우연히 유튜브 알고리즘에 뜬 안젤라 센 님이 유퀴즈에 나온 영상을 보고 알게 되었다.
그 유튜브를 보고 아주 잠깐이었지만 그 분의 태도랄까, 인품이랄까..그런게 뭔가 좋아보였고 인터넷에 찾아보다가 우연히 이 책을 썼다라는 것을 알게 되고 읽고 싶어졌다.
뭔가 책이 얇아서 금방 읽혀질 것 같았는데 오랜 호흡으로 읽고 싶었다.
(근데 너무 오랜호흡으로 읽어서 좀 기억이 안나기도 한다.. 적당한 호흡이 좋을듯..그러나 어렵…)
가장 좋은게 건강한 단호박형, 공격적 불도저형, 수동적 연두부형, 수동적 돌려까기형, 이렇게 총 4개로 나뉘어져 있다고 했는데..난 어느 쪽일까?
그냥 상황상황을 돌이켜보면, 어떤 때는 불도저형이었기도 했고, 어떤때는 연두부이기도 했다가..어떤때는 건강한 단호박이기도 했고..때에 따라 좀 달랐던 것 같다.
유튜브에서 안젤라 셈이 이런 얘기를 했다.
자존감은 있고, 없고가 아니라, 탄탄하게 만들어 가는 것이다 라고..
나의 소통방법을 돌이켜보면 때에따라서..다양한 선택지가 되었던 것 같은데..이걸 점차 연습해가면서 건강한 단호박이 많아지도록 해야겠다.
우리나라는 칭찬도 참 인색한데, 칭찬도 잘 하고, 칭찬을 해도 잘 받는 그런 내가 되어야겠다고 다짐을 해본다.
이 책에서 또 와닿은 글귀가 있는데..침묵 또한 대화의 일부가 될 수 있다는 말이다. 나는 침묵이 대화가 아니라고 생각했다. 그래서 그 어색한 침묵이 싫어서 어떻게든 그 공백을 메우고자 이얘기 저얘기..성급하게 그것도 매우 빠르게..얘기했다.
아..침묵도 대화의 일부가 될 수 있는 거구나. 앞으로는 대화에서도 거리(침묵)을 지키면서 좀 해봐야겠다.
화가 나거나 불안할 때, 혹은 괴로운 감정이 해소되지 않았을 때 자기 기분이 풀릴 때까지 했던 말을 반복하면서 하소연하거나 잔소리를 늘어놓을 때가 있다.
이거 읽으면서 엄청 뜨끔했다. 바로 내 얘기였다…ㅎㅎㅎ
불안하거나 스트레스 받았을 때 누군가에게 똑같은 얘기를 무지하게 반복하면서..내 기분이 풀릴때까지 얘기한다. 그러다가 상대방이 ‘그만’하면…그거대로 기분이 나빠진다. 나는 아직 다 얘기하지 못했는데..
그냥 들어주는 것도 못해서..’그만’하면..그거대로 속상할 때가 있었다..
근데..생각해보면..똑같은 말을 계속 하는 그때의 내 행동이..참 부족했다 생각이 든다.
그리고 인상깊었던 부분이 또 있는데,
바로 상대방의 말에 반응하지 말고 대응하라는 말이다. 상대방의 말에 순간적으로 화가나서 바로 반응하는 경우가 있다.
이때 만약 바로 반응한다면 좀 시간을 벌기 위해서 ‘무슨 뜻이야?’, ‘무슨 말이야?’라면서 내가 한 번 더 생각해볼 수 있는 시간을 벌 수 있다고 한다.
반응이 아니라 대응…ㅎㅎ난 그동안 반응만 죽어라 하지 않았을까? 앞으로는 대응을 해야겠다.
이 책 읽으면서 실천에서 연습할만한게 참 많다고 생각했고, 해보고 싶은 것도 많았다.
그러나 분명..나의 뇌는 까먹을 것이다. 다 못할 것이다. 그래서 딱 한개만 정하고자 한다.
그게 저 상단에 쓴 내 마음의 한 줄이다. 나의 느낌, 나의 생각, 나의 요구를 ‘나’라는 주어로 사용해보기. 우선 이거 하나 해보는게 목표닷..!
인상 깊었던 구절
“1시간에 1명이 아니라 1시간에 10명, 100명에게 도움이 될 수는 없을까?”
당장 한국에 아이앱트(IAPT)를 가져올 수 없다면 내가 지금 할 수 있는 일은 무엇일까?
지금 시작해도 전혀 늦지 않다. ‘따뜻하지만 단호하게, 친근하지만 만만하지 않게’ 각자의 중심을 지키면서 휘두르거나 휘둘리지 않는 건강한 대안은 분명히 있다.
문제는 갈등 자체가 아니라 갈등에 반응하는 방식이다.
건강한 소통은 가장 효과적으로 자신의 진정성을 표현하는 방법이며 이것은 ‘말을 잘하는 것’뿐만 아니라 잘 듣는 것을 포함한다. 건강한 소통은 함께 하는 것이기 때문이다.
우리에게는 관계를 지속하거나 끊어 버리는 이분법적 선택지보다 훨씬 다양한 선택지가 있다. 한 걸음 물러서 유연하게 상황에 대응한다면 ‘일정 기간 안전거리를 지키는 것’이 오히려 건강한 소통 방식이 될 수 있다. 마치 침묵 또한 대화의 일부가 될 수 있는 것처럼 거리 두기 또한 소통의 방식이 될 수 있다. 그리고 이 같은 발상은 완고함이 아닌 유연함에서 나온다. 이러한 유연한 대응이 불편함을 마주하는 자신감과 용기로 성장한다.
누구에게나 다른 사람을 싫어할 권리는 있지만 해칠 권리는 없다. 내가 사과를 좋아하고 키위를 싫어한다고해서 키위를 없앨 권리는 없다.
단호박형 소통은 폭넓은 마음의 시야를 확보하여 ‘반응이 아닌 대응’을 선택할 수 있는 마음의 여유를 준다.
어떤 어른도 마음을 표현하고 갈등을 해결하는 법을 가르쳐주지 않았다.
‘저는 이런 사람이에요’가 아니라 ‘제 생각에는 저는 이런사람이라고 믿어요‘가 실은 더 정확한 표현이라는 것이다.
마음이 휘둘릴 때 우리는 여유 있게 대응하지 못하고 급하게 반응하기 쉽다. 이때 나도 모르게 늘 하던 대로 생각하고 느끼고 행동하면서 할 말을 하지 못하고, 이런 악순환이 반복되면서 거스르기 힘든 마음의 관성이 된다.
즉각적으로 반응하지 않고 먼저 거울을 대어 마음을 비추고 읽어주는 도구가 필요하다. 그것이 ‘마음 다이어리’다.
마음 다이어리는 일상의 위기 상황에서 내 마음을 나도 모를 때 반사적으로 ‘반응’하지 않고 효과적으로 ‘대응’하기 위해 스스로 자신의 생각과 감정, 행동을 알아채고 읽어주는 테크닉이다.
뇌는 보고 싶은 대로 골라 보고 믿고 싶은 대로 믿는 편파적인 경향이 있어 완전히 객관적인 시각으로 바라보는 것은 불가능에 가깝다.
“우리의 뇌는 원래 부정적으로 타고났습니다.” 따라서 뇌의 일부를 도려내거나 약물과 같은 인위적인 방식을 쓰지 않는 이상 ‘항상 긍정적인 것’은 불가능하다.
틀린 감정은 없다. 나쁜 감정도 없다. 감정은 마음의 신호와 같아서 흔히 나쁘거나 틀렸다고 믿는 화, 실망, 불안 같은 감정도 저마다의 기능을 수행한다.
감정을 읽어줄 때는 ‘왜’ 이런 감정을 느끼는지가 아니라 ‘무슨’감정을 얼마나 느기고 있는지에 집중한다.
“그렇게 느꼈구나. 그때 어떤 생각이 떠올랐니?”
‘나’와 ‘나의 생각’은 다르다.
우리는 ‘나의 생각’과 ‘나’를 곧잘 혼동하고 동일시한다. 가령 창밖으로 지나가는 풍경처럼 별 의미 없이 스치는 것들도 있지만 우리가 붙잡고 놓지 않는 장면도 있다. 이 장면을 붙잡고 있다고 해서 이 장면이 나의 존재 자체가 되는것은 아니다. 생각도 이러한 풍경과 마찬가지다. 쉼 없이 지나가는 생각들은 창밖의 풍경처럼 의식의 흐름을 스쳐 지나가는 것이 대부분이지만, 때로 우리가 놓치지 않고 붙잡는 생각도 있다. 그렇다고 해서 내 생각이 내가 되지는 않는다.
‘나는 부족하다’가 아닌 ‘나는 부족하다는 생각이 든다‘라는 형태로 바꾸는 것도 도움이 된다. ‘지현이는 자신이 부족하다고 생각한다’라는 3인칭도 좋다. 이런 연습을 통해 우리는 생각을 그저 생각으로 바라볼 수 있게 된다.
“그 말을 들으니 마음이 많이 아프네. 내가 부족하다느 ㄴ생각이 들어서. 요새 되는 일도 없고 나만 문제라는 생각이 많이 들었거든. 도움을 주려고 하는 말이겠지만, 지금 나한테는 조언보다 위안이 필요해.”
‘나 정말 속상해’, ‘추운 날씨에 오래 기다려서 (난) 너무 화가 나’처럼 ‘나’를 주어로 감정을 표현해야 한다.
‘(나는) 속상해, 마음이 불편해, 화가 나, 불안해, 염려스러워, 당혹스러워’처럼 감정 단어를 명확하게 말로 표현한다.
상대에게 요구를 할 때는 가능한 언제까지 어떻게 해달라는 식으로 구체적으로 말하는 게 좋다. 가령 민정이라면 소영에게 ‘다시는 늦지 마’처럼 두루뭉술하게 말하는 것 보다 ‘다음에는 늦을 것 같으면 미리 연락해줘’, 혹은 ‘밖에서 기다리는 건 힘드니까 다음부터는 카페나 실내에서 만나자’라고 해야 상대도 요구에 응하기 쉽다.
타인을 주어로 삼는 이러한 표현은 자신이 선택한 것이 아니기 때문에 책임지지 않아도 된다는 의미를 내포할 수 있다.
[감정] 속상해.
[감정+요구] 속상해. 다음에는 늦으면 미리 연락을 줘.
[결과+감정+요구] 추운데 30분을 기다려서 속상해. 다음에는 늦으면 미리 연락을 줘.
특히 화가 나거나 불안할 때, 혹은 괴로운 감정이 해소되지 않았을 때 자기 기분이 풀릴 때까지 했던 말을 반복하면서 하소연하거나 잔소리를 늘어놓을 때가 있다.
문장을 명료하고 간결하게 끝낸다.
사실이 아닌 자기 경험이나 의견은 ‘내 생각에는, 내 의견은, 내 경험상’ 등으로 이야기 한다.
어떤 상황이나 사건에 대해 ‘그런 사람’이라고 탓하거나 지적하지 않고 ‘그런 행동’에 주의를 주는 것이다.
상대방이 말을 잘했다기보다 나의 말을 잘 들어주고 잘 반응해주었다는 것을 발견하게 된다.
운 좋게 지금 꽃길을 걷는 사람이 있다고 해도 그 길은 어차피 내가 갈 길이 아니므로 비교할 필요가 없다.
비판의 대상은 사람이 아닌 행동이다.
비판을 받는 대상은 특정 행동이나 말, 사건이지, 그런 말이나 행동을 한 사람이 아니다.
비판하는 상대의 태도에 반응하지 않고 비판의 내용에 집중해서 대응해야 한다. 가령 ‘제발 시간 약속 좀 지켜줘’라는 친구의 말에 ‘왜 화난 표정으로 말해?’라고 응수하며 말하는 태도를 문제삼는 경우가 있다.
해결을 위한 대안 없이 지적만 하고 불만을 토로한다면 아무 도움도 되지 않는다.
무엇을 잘못했고 어떻게 해결하고자 하는지를 명확하게 전달해야 한다.
“무슨 뜻이죠? 혹은 ‘무슨 말씀이죠?’하고 되묻는 방법이다.
마음의 관성을 깨고 진정한 변화로 나아가기 위해서는 배움으로 그치는 것이 아니라 직접 경험하고 반복해서 연습해야 한다.
‘제대로 듣고 제대로 반응하는 기술’
- 네네 반응: ‘나 잘 듣고 있어요’라는 메시지를 전달한다. 들으면서 ‘응’또는 ‘네’와 같은 추임새를 넣는 단순한 반응이다.
- 맞장구 반응: ‘그래’, ‘맞아, 맞아’ 같이 동조하며 맞장구를 쳐주는 반응이다. 이때 ‘나도 그랬어, 나는 말이야’하면서 자신의 말만 이어가면 오히려 역효과가 발생한다.
- 거울 반응: 상대방이 한 말의 일부를 반복하여 되묻는 반응이다. 가령 상대가 ‘요즘 퇴근하고 남자 친구랑 매일 만나’라고 하면 ‘남자친구랑, 매일?’하는 식으로 반응하는 것이다.
- 요약하기 반응: 단순히 반복하는 거울 반응을 좀 더 발전시킨 것으로, 상대방의 말이 길어지거나 내용이 정리되지 않을 때 중간에 한 번씩 끊어서 요약해준다. 토론의 사회자나 토크쇼의 진행자들이 자주 사용하는 테크닉인데, ‘내가 잘 이해하고 있다’ 또는 ‘내가 잘 이해하고 있는지’ 확인하는 역할을 한다.
- 유도 반응: ‘그런데?’, ‘그래서 어떻게 됐어?’ 와 같이 다음 내용이 이어지도록 호기심을 보이는 반응이다. 상대방의 말에 ‘관심 있다, 궁금하다, 듣고 싶다’라는 메시지를 전달한다. 구체적인 질문을 던져서 상대가 말을 이어가도록 유도하면 좋다.
- 감정 표현 반응: ‘우와!’ 같은 감탄사나 ‘너무 슬프다’같은 표현을 통한 감정적 반응이다. 이야기를 들으면서 자신의 감정을 표현해준다.
- 공감 반응: 말하는 사람의 감정을 함께 느껴주는 반응이다. 상대의 말에 잘잘못을 가리지 않고 있는 그대로 읽어주기 때문에 상대의 말을 되받아주는 요약하기 반응과 유사한 면이 있다. 하지만 요약하기 반응이 단순히 상대의 말을 정리하는 것이라면 여기서는 상대의 감정에 공감한다는 점이 중요하다. 공감 반응을 해주면 상대는 ‘내 마음을 이해하는 구나, 내 말에 공감하는 구나’라는 생각을 하게 되고 소통이 원활해진다. 공감 반응의 가장 단순한 형태는 ‘그렜구나’라고 말해주는 것이다. 조금 더 발전시키면 상대의 감정을 읽어주며 ‘그래서 화가 났구나, 그래서 힘들었구나’와 같이 감정 단어를 짚어서 말해준다.
이런 상대의 말을 잘 듣고 반응하는 테크닉에는 주의사항이 있다.
일단 상대의 말을 듣고 반응만 해주어도 충분한다는 것이다. 특히 상대방이 불편한 감정을 이야기할 때, 직접적으로 도와달라고 부탁하지 않는 이상 그의 마음을 내가 책임지고 해결해줘야 한다고 느낄 필요가 전혀 없다.